12 храни с високо съдържание на фибри, които не са плодове и зеленчуци

Досега вероятно вече знаетефибрие от ключово значение за вашето здраве. Разбира се, той е най-известен с това, че ви помага да акате (иоблекчаване на запек), но също така има много други предимства като понижаване на кръвната захар и лошия LDL холестерол и дори намаляване на риска от рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми. По принцип това не е хранително вещество, от което да пестите, но въпреки това огромното мнозинство от американците (над 90%!) не отговарят на препоръчителната си дневна доза (или RDA).

богослужебни химни

За щастие яденето на достатъчно храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да постигнете тази жизненоважна цел.Плодовеизеленчуциса може би най-добрият пример, но имате и други възможности, въпреки че всяка алтернатива ще трябва да бъде храна на растителна основаДжанис Дада MPH RDNсертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Калифорния, казва на SELF. По-долу ще намерите 12 възможности - всички от които трябва да можете да намерите на рафтовете на вашия местен магазин за хранителни стоки.

Пълнозърнести продукти

С диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето тенденциозните пълнозърнести храни - тези, които не са били обработени, за да се премахнат техните трици и зародишни компоненти и по този начин да запазят оригиналния си хранителен състав - са намалели в популярносттаVincci Tsui RDсертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Канада, казва на SELF. Но това не променя факта, че те остават солиден източник на фибри. (Всъщност пълнозърнестите храни трябва да съставляват най-малко 50% от общия ви прием на зърнени храни според USDA!) По-конкретно пълнозърнестите продукти обикновено варират между три и пет грама [фибри] на порция, казва Dada. Въпреки това може да е трудно да се направи разлика между пълнозърнести продукти и техните непълнозърнести аналогове в супермаркета, ако не знаете какво да търсите (кафявият хляб не винаги е пълнозърнест!), така че бъдете проницателни, докато правите своя избор: Потърсете термините пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто брашно в началото на списъка със съставките споредУниверситет на Джорджия.

Дори и най-основното пълнозърнестохлябове(като 100% пълнозърнест хляб) съдържат около три грама фибри на филия според Tsui. Въпреки че този брой може да изглежда малък, тя посочва, че често имаме няколко филийки наведнъж, а не само една, така че общият ви прием ще бъде поне двойно по-голям. В случай на сандвич например ще получите около шест грама фибри между две пълнозърнести филийки. Това каза, че имате и по-високи (богати на фибри) опции, включително хляб с покълнали зърна (направен от цели зърна, които току-що са започнали да покълват) или многозърнест пълнозърнест хляб (направен от множество различни пълнозърнести храни). Противно на това, което може би си мислите, многозърнести и пълнозърнестине са присъщи синонимитака че все пак ще искате да търсите този пълнозърнест етикет на опаковката!

Дакласическа закуска за филмова вечервсъщност се счита за източник на фибри. Въпреки че хранителните вещества не са толкова плътни, Dada казва, че препоръчителната порция е достатъчно голяма (три чаши), така че всяка от тях да доставя около шест грама фибри според USDA. Просто е толкова ефирно, че можете да изядете тон наведнъж, казва Дада.

Пълнозърнестпастаима повече от два пъти повече фибри от обикновената бяла паста - седем грама срещу три грама на две унции споредУниверситет на Мичиган. За някои хора това може да е корекция по отношение на вкуса и текстурата – консистенцията обикновено е по-твърда, а вкусът – по-орехов – но това може да е начин да си набавите фибри с нещо, което е по-евтино, казва Цуи.

имена за мъжки характер

За Дада тризърнени хранис висока стойност на фибри веднага идват на ум: гроздови ядки (седем грама фибри на половин чаша) настъргана пшеница (товаЗърнените закуски Post Consumer Brands съдържат осем грама на 1 и 1/3 чаши) и люспи от трици (Kashi Go Lean Crunch съдържа 12 грама на чаша). Нещо повече, Dada отбелязва, че гроздовите ядки носят допълнителен бонус: зърнените култури също са с много високо съдържаниежелязо. Ако не харесвате малките твърди кръгли [битове] в оригиналния продукт, тя добавя, че има дори версия на базата на люспи.

Бобови растения

Докато бобовите растения харесватбобилещатехнически принадлежат към групата зеленчукови храни на USDA, те не са традиционен зеленчук в същия дух като граха или морковите, така че решихме да ги включим тук. Най-общо казано, бобовите растения са с много високо съдържание на фибри, казва Цуи - в размер на около седем до осем грама фибри на половин чаша порция, за да бъдем конкретни. Разбира се, точното количество ще варира в зависимост от вида боб, който Дада казва, така че тук сме събрали няколко от най-често срещаните лесни за използване сортове. (Друга важна точка за продажба освен съдържанието на фибри? Самото удобство. Не е нужно да ги готвите от нулата - дори консервираният боб е страхотен, казва Цуи.)

Независимо дали ги наричате нахут или боб гарбанцо, тези бежови бебета се опаковат от влакна. Половин чаша съдържа повече от шест грама фибри според USDA. Поръсете ги в салатата си, добавете шепа към смутито си или опитайте едно от тези другикреативни идеи за нахутза още малко храна.

творчески имена на барове

Ако търсите фибричерен бобса малко по-добър залог от нахута с около осем грама на половин чаша според USDA. Можете да ги ядете сами или да ги включите впо-голям съдкато любимото тиквено чили на Дада. За някой, който не иска да яде директно боб, това би било чудесен начин да си набави добър източник с високо съдържание на фибри заедно с месото, казва тя.

Подобно на черния боб, pinto бобът съдържа около осем грама фибри на половин чаша според USDA. Нещо повече, те съдържат и много други хранителни вещества, включително желязокалий магнезий калцийфосфор и различни витамини от група В.

Не на последно място хранителни продуктиполучениот боб също може да достави солидно количество фибри - включително хумус, популярният дип на базата на нахут, който често се появява на дъски за колбаси и партита. Благодарение на съдържанието на нахут хумусът съдържа около два грама фибри на две супени лъжици според USDA, така че това може да бъде добър вариант за богата на фибри закуска или предястие, казва Dada. Потопете в парче пълнозърнест пита хляб за двойна доза.

Ядки и семена

Ядките и семената са такъв утвърден източник напротеиниздравословни мазниниче понякога забравяме, че те могат да бъдат източник на фибри, както казва Цуи, но наистина могат. Средно ядките съдържат 4 до 11 грама фибри на 100 грама (малко повече от една чаша) според статия от 2010 г., публикувана в списанието хранителни вещества . Само имайте предвид, че препоръчителната порция всъщност е по-малка от тази: малка шепа (за ядки) или две супени лъжици (за ядково масло).

От всички ядки и семена, бадемите са особено богати на фибри, казва Цуи - около четири грама на унция според USDA. Освен това те са и отличен източник наvitamin Eфолиева киселина калций и магнезий.

възхвали за поклонение на бог

През последните години семената от чиа се наложиха като съставка на смути и не напразно. Тъй като една супена лъжица съдържа около четири грама фибри според USDA, смесването им в плодово сладко лакомство е лесен начин за добавяне на фибри към напитка, казва Dada. Ако чувствате нещо малко по-солидно, опитайтечиа пудингвместо това. Приготвянето на рецептата е възможно най-просто: просто смесете семената с малко вода, за да получите гъста паста, която работи добре като основа за плодово кисело мляко и други гарнитури.

Тиквеното месо не само е с изненадващо високо съдържание на фибри, но и семената са пълни. Една унция цели тиквени семки съдържа около пет грама фибри според USDA. Според Dada опитайте да ги добавите към домашно приготвена гранола (или дорисмес за палачинки!) за задоволителна закуска.

Точно както бобовите продукти като хумус са солиден източник на фибри, същото важи и за продуктите, направени от ядки. Фъстъченото масло съдържа около два грама фибри на две супени лъжици, например според USDA. За сравнение бадемовото масло е малко по-високо според Дада - около три грама. (За разлика от ореховото маслоне есилен вариант, тъй като има тенденция да има по-ниско съдържание на протеини и фибри в сравнение с други ядкови масла споредАмериканска сърдечна асоциация.)

Свързани:

• 5 закуски с високо съдържание на фибри, които ще ви заситят между храненията
• 11 храни, които вероятно не са толкова богати на фибри, колкото си мислите
• 5 рецепти за закуска с високо съдържание на фибри, които ще ви държат сити до обяд

Получете повече от страхотното хранително покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща - безплатно.