11 СЪВЕТА ЗА МЕДИТАЦИЯ ЗА ХОРА С ADHD

Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази история

Всички сме чували това милиони пътимедитацията е добра за нас. Но ако имате ADHD, всичко може да изглежда мъчително скучно. Седнете, застанете неподвижни и мълчаливо се съсредоточете върху дъха си за 20 минути? Виетрябвашегувай се.

Но се оказва, че медитацията не трябва да бъде празник на дрямка или бавна работа. Тайната на благоприятна за невродивергентите практика, която е наистина удовлетворяваща и устойчива? Всичко е да го накарате да работи за васДжеф Уорънбазиран в Торонто учител по медитация със съавтор на ADHDМедитация за нервни скептициавтор наДомашна база подстеги съдомакин наMind Bod Adventure Podразказва SELF. На практика това означава да направите медитацията лесна, интересна и присъщо достатъчно възнаграждаваща, за да можетеискамда го направите - не просто да се чувствате така, както трябва.

За да ви помогнем да разберете как всъщност да постигнете това, ние избрахме истинските професионалисти: учители по медитация, които имат ADHD. Не всички от тези предложения ще работят за вас и това е смисълът. Дори в рамките на диагнозата ADHD има толкова много разнообразие, казва Уорън. Наистина зависи от човека. Така че вземете това, което работи, оставете останалото и го направете ваше.

име на масовата гилдия

1. Не използвайте медитация, за да се опитате да коригирате ADHD.

Това е лесно мислене, за да попаднете в даденостмедитациячесто се продава като стратегия за самопомощ, за да подобрим това, което не е наред с нас - още един хак, за да станете по-спокойни продуктивни каквото и да е. Но трябва да се отървете от мисълта, че медитацията е опит да промените себе си, казва Уорън. Не се опитва да ви превърне в някакъв супер добре фокусиран и перфектно балансиран индивид, ако това не е в картите за вас.

Това не означава, че медитацията не може да бъде начин да управлявате симптомите си. Наистинаизследванияпредполага, че не може да подобри неща катовнимание изпълнителна функцияи емоционална регулация при хора с ADHD. Така че, ако четете това, защото се надявате да подобрите фокуса или настроението си... хей същото. Просто се уверете, че гледате на медитацията като на начин да се сприятелите и да работите с вашата уникално свързана система - не да променяте това, което сте. Ядрото на медитацията е приемането, казва Уорън. Все още съм с ADHD, както някога съм бил в някои отношения. Основната разлика е, че някак си не искам да бъда различен.

2. Запомнете, че етакане за контролиране на ума ви.

Има някои погрешни схващания, които могат да направят ADHD и медитацията да изглеждат като обречена двойка - като идеята, че всичко е свързано с успокояване на мислите ви или поддържане на перфектен фокус. Това е същността на някои практики за концентрация споредДжуд Старучител по медитация и интегративен треньор, който има aкурс по медитация за ADHD. Но той казва на SELF, че е по-добър избор за повечето хора сADHDмедитацията на вниманието е един от най-популярните стилове на Запад (след като е секуларизиран от интегрални практики в различни будистки традиции).

Вниманието е астрахотноподходящ за тези от нас с ADHD, защото не ви кара да контролирате подскачащото си внимание и е достатъчно гъвкав, за да поддържа нещата интересни. (Това е и практиката, върху която най-вече ще се съсредоточим тук.) Същността е просто да посрещнете момента с приятелско съзнание. Вие сте спокойни, наясно сте какво се случва и не го осъждате, казва Уорън. Това е.

Можете да внесете внимание във всеки момент от деня си (ще стигнем до това), но за да обобщим накратко една класическа техника: Изберете опорна точка за вашето внимание като усещането за дъх. Когато забележите, че сте потънали в мисли, внимателно се върнете към тази котва. По същество правите крачка назад и наблюдавате накъде отива вниманието ви с любопитство и топлота – не с преценка и контрол, обяснява Уорън. Бонус точки, ако наистина можете да се посмеете на това, което мислите ви. Имате личухтова нещо?

3. Стремете се към ежедневно-работа.

Честотата надделява над продължителността, когато става въпрос за изграждане на навик (и извличане на ползите), така че ежедневната медитация обикновено е препоръката. Но строгата ежедневна практика може да бъде нереалистична и да доведе до мислене „всичко или нищо“. По-прощаващ гол е какво10% процента по-щастливдомакинът на подкаст Дан Харис се обажда ежедневно. Има същото чувство, но ви дава достатъчно място за мърдане, за да пропуснете ден (или три), без да се налагате на учител по медитация и треньор по ADHDИн Дъндомакин наСъбиране на ADHDподкаст разказва SELF.

За да останете последователни, Денг също предлага да измислите минимална практика, към която можете да се обърнете, когато сте особено заети или изтрити. Намерете наистина лесната версия, която бихте могли да правите всеки ден, казва Денг. Това може да е едноминутна медитация или дори единична съзнателна дейност - каквото и да се чувства абсурдно изпълнимо. Правенето на повече от това, което е лесно за вас, е добър начин да правите повече от това, което е добро за вас, обяснява тя, отбелязвайки, че нейното предпочитание е да приготвя чая си, като съзнателно забелязва звука на врящата вода и миризмата на чая.

4. Изберете опорна точка, която всъщност копаете.

Докато начинаещите често са инструктирани да използват дишането като котва, тесният фокус може да се почувства стеснителен или досаден за някои хора сADHDСтар казва. Така че, ако дъхът ви отегчава, слуховата или визуалната котва може да бъде по-стимулираща или по-приятна.

shekinah поклонение телевизия

Например звуковата среда около вас или някаква околна музика могат да бъдат приятни и заземяващи, казва Star. Или можете да копаете простора на медитацията с отворени очи: Меко фокусирайте върху една точка или обхванете цялото си зрително поле, дори да позволите на съзнанието си да проникне в периферното ви зрение. (Може да стане доста странно!) Вижте кои котви карат медитацията да се чувства по-завладяваща, приятна или лесна за вас. Ако можем да направим практиката по-ангажираща, тя може да задържи вниманието ни по-добре, обяснява Стар.

5. Поинтересувайте се за телесните си усещания.

Много по-лесно е да отпуснете ума, когато отпуснатата звезда на тялото казва. Но понякога, когато хората с ADHD се опитват да медитират (или просто да се отпуснат), те забелязват неприятно физическо безпокойство. Тъй като умът ви приема сигнали от тялото ви, това също създава умствена възбуда. Ето защо хората с ADHD често могат да се чувстватповече стресиранкогато медитират, Стар обяснява.

Но ако можете да внесете добро съзнание в тялото си, това променя играта. Практикувайте да се отваряте към изследване и да се съобразявате с каквото и усещане в тялото да ви пречи на медитацията, казва Стар (трептене в гърдите ви). Поинтересувайте се какво всъщност е усещането. Има ли текстура? Топлина? Изтръпване? Докато спрете да се борите срещу усещанията, дискомфортът може постепенно да започне да изчезва, казва Стар - отпускайки тялото и ума си. (Когато дадено усещане е непреодолимо, Star препоръчва да се преместите на по-неутрално място като ръцете.)

мъжко полско име

6. Включете движение.

Ако тишината се чувства напълноуфдруг начин да работите с тялото си е чрез упражнения за движение. Звездата е голям фен найогаи Чигун, движеща се медитация от традиционната китайска медицина, която включва внимателно дишане и бавни нежни движения. Има и медитация при ходене като основавнимателносттехника. Вашата котва обикновено е някъде в тялото, казва Star като стъпалата на краката ви или средната линия на тялото ви.

Дън също така препоръчва правилното включване в медитациятаследтренировка. Някои хора забелязват, че естествено се чувстват така, сякаш са повече в телата си или дори в почти медитативно състояние, след като извадят малко неспокойна енергия, казва тя. Възползвайте се, като отделите няколко минути медитация за вашето охлаждане.

7. Намерете медитативни микро-хитове.

Ако структурираните седящи места не са вашето нещо, прегърнетенеформални практики за внимателност: Усещане в краката ви, докато стоите на опашка или горещата вода върху кожата ви под душа. Можете да получавате тези малки микропопадения през целия ден, казва Уорън. Практически дейности като готвене, плетене или градинарство могат да бъдат много медитативни, добавя Денг. Когато пека, ще се отбия и ще забележаКак усещам тестото в ръцете си?Дори тези кратки вкусове могат да ви помогнат да се отпуснете от напрежението и да изградите мускула на съзнанието.

8. Използвайте водени медитации щедро.

Не само ръководените сесии са полезни за всеки, който изучава WTF медитация дори, но те също могат да бъдат особено подкрепящи за хора с ADHD. Толкова е лесно да загубиш сюжета и да се отклониш, казва Уорън. Медитирам от 25 години и съм скапан учител по медитация и все още ще се скитам. Така че е хубаво да имаш мил глас, който бързо да те върне. И не е трудно да намерите учители, с които да се чувствате, като се има предвид всичко товаприложениятам навън.

9. Настанете се удобно.

Ако седите на пода в пълен лотос, това е вашето сладко. Но принуждавайки се да заемете поза, която натоварва тялото ви, може да създаде не толкова релаксиращо изживяване, обяснява Star: Комфортът е от първостепенно значение. Опитайте с мек стол или меко одеяло с тежести или легнете със свити колене. Докато го правите, запалете вкусна свещ или тамян, за да създадете настроение. Всичко, което ще ви помогне да се отпуснете, е добро, казва Стар.

Просто не получавайтесъщоудобен. Искате да намерите среда, която ви кара да се чувствате достатъчно стимулирани, за да не заспите, но не и свръхстимулирани, казва Денг. За някои хора, които са навън, природата може да бъде едновременно спокойна и оживена.

10. Смесете го и следвайте любопитството си.

Не се насилвайте да се придържате към едно нещо. Ако имате импулса да изследвате и търсите нови неща като цяло, тогава нека така се случва и в медитацията, казва Уорън. Експериментирайте щедро с различни техники и приложения на традициите на учителите. Разнообразието повишава фактора новост - който някои мозъци на ADHD намират за мотивиращ - и ви помага да създадете уникална практика, която наистина ви подхожда, казва Денг.

Нека любопитството ви води, добавя Уорън. Ако сте заинтригувани от будистката философия или невронауката на вниманието, маниак. Прочетете книга вземете курс отидете на ритрийт присъединете се към местна или виртуална общност за медитация. (Бонус съвет: може да харесате аспекта на общността.)

предмети с буква д

11. Покажете си много любов.

Невродивергентните хора често се справят със срам и суров вътрешен критик, така че нашите експерти препоръчват сплитанесамосъчувствиевъв вашата практика на внимание и ежедневието. Когато забележите, че се появяват неприятни мисли, отделете малко време, за да си дадете малко състрадание: дълбоко вдишване, ръка на сърцето си, някои мили думи, които сте искали да чуете.

Можете също да изследватемета или медитация на любяща добротамощна будистка практика, при която изпращате любов на други хора, преди да я насочите към себе си, обяснява Стар. Да донесем това състрадание и приемане на себе си? Това е огромно, казва звездата.

Свързани: