Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяАко сте искали да подобрите свояфибриприем вероятно мислите, че трябва да се заредите със зърнени храни плодове и зеленчуци. И няма да сгрешите - но това също не е цялата история. Това е така, защото дори в тези категории вероятно има куп хранимисляса супер богати на фибри...но всъщност не са. В резултат на това може да не приемате почти толкова от важното хранително вещество, колкото смятате. И това е важен PSA, тъй като наистинанаистинане искате да пропуснете всички съпътстващи предимства.
Въпреки че може би познавате фибрите най-добре заради способността им да предотвратяватзапектези бонуси стигат далеч отвъд черватаДезире Нилсен РДразработчик на рецепти с фокус върху растителното хранене казва на SELF. Храните, които са богати на фибри, ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени в момента, като държат на разстояние всички разсейващи неща. Нещо повече, хранителното вещество също има големи ползи за вашето здраве катопонижаване нивата на лошия холестеролизащитавайки сърцето ви. Имайки предвид всичко това, не е страхотно, че повечето възрастни американци не отговарят на препоръчителното си дневно количество (RDA) фибри - 25 грама на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 38 грама на ден за мъже в същата възрастова група.
прякори за Джузепе
Докато адобавка с фибриможе да ви помогне да се доближите до това, че приемът на храни, богати на фибри, също е ефективен начин да го направите (особено след като съдържат и други полезни хранителни вещества!). Ако сте избрали този път, естествено искате да сте сигурни, че получавате най-голямата печалба за парите си - и някои изненадващи храни (като тези, които споменаваме по-долу) не достигат. За да бъде ясно това енеда кажа, че тези опции не заслужават място в чинията ви. Просто ако търсите конкретно мощности с влакна, може да има други, които да ви доставят по-добре!
1. Малко пшеничен хляб
Не правете грешката да мислите, че всички хлябове, обозначени като пшенични, са с високо съдържание на фибри. Докато някои пшенични продукти могатпогледнетепитателна и богата на фибри отвън - да кажем кафява, а не бяла и пълна със семена или други жилави частици - външният вид може да бъде измамен. Това е така, защото въпреки че се таксуват като пшеница, някои от тези продукти може всъщност да са съставени предимно от обогатено бяло брашно споредЗдраве на Харвард(и имат съответното ниско съдържание на фибри). Например този пшеничен хляб съдържа по-малко отединграм фибри на парче!
Вместо това има няколко различни термина, които трябва да имате предвид, за да подобрите шансовете си да направите селекция с високо съдържание на фибри: пълнозърнест пълнозърнест пшеничен или грахам хлебчета или хлебчета, всички от които описват богата на пълнозърнести храни селекция споредUSDA. За разлика от рафинираните неща (помислете за бял хляб, бял ориз и бяла паста), пълнозърнестите храни не са били обработени, за да се отстранят компонентите на зърното с най-много фибри – триците и зародиша споредVincci Tsui RDсертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Канада - така че те са по-добър залог. (Просто не правете грешката да бъркате многозърнестите култури с тези мощни центрове. Многозърнестите просто означава много различни видове зърнени храни, казва Цуи на SELF – това не означава непременноцялозърна.)
И така, колко точно фибри съдържа пълнозърнестият хляб? Е, едно парче съдържа около два грама фибри, така че един пълен сандвич ще достави общо четири грама на изходно ниво – не е зле.
2. Кафяв ориз
Ако сте яли кафяв ориз вместо бял от години поради предполагаемите му ползи от фибри, имаме лоши новини. Да бившите пакетиповечеот хранителните вещества, но това наистина не казва много: половин чаша варен кафяв ориз ви осигурява само около 1,5 грама фибри (в сравнение с по-малко от 0,5 грама за белия ориз). Като цяло разликата в фибрите не е достатъчно голяма, за да оправдае пренебрегването на личния ви вкус, така че ако предпочитате белия ориз, изберете го, казва Нилсен. За щастие добавянето на добавки за увеличаване на фибрите трябва да е доста лесно. В края на краищата ние рядко ядем ориз самостоятелно, казва Цуи. Така че сотирайте ориза си със зеленчуци с високо съдържание на фибриброколиа грахът за пържене е просто естествена комбинация.
Ако искате да смените самото зърно, вие също имате опции. Киноата – пълнозърнесто зърно – е възможна при около пет грама фибри на една сготвена чаша и е също толкова гъвкава, колкото и оризъттези 33 рецептидемонстрирам. Можете също да опитате камут, древна форма на пшеница, която може да се похвали с четири грама фибри на половин чаша, приготвена споредХранителна мрежа. Накрая има оризвариант: Многозърнест ориз по корейски ястие, което се състои от ориз, настлан с боб и зърна.
3. Някои зърнени закуски
За да бъде ясно, има някои разновидности, които са положителнипреливащс фибри (здравейте Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats и Walmart's Great Value raisin bran!), но би било грешка да приемем, че това е вярно навсякъде. Всъщност зърнените храни, направени с ориз, често съдържат много малко от него споредКлиника Майо. Чаша и половина оризови криспи например съдържа по-малко от половин грам фибри.
Освен това как правите разлика между зърнени храни с високо съдържание на фибри и такива с ниско съдържание на фибри? Опциите на Per Nielsen, които са на основата на пълнозърнеста пшеница като Wheat Chex (около осем грама фибри на чаша) или съдържат добавени количества естествени фибри, наречени псилиум като All-Bran Buds на Kellogg (около 13 грама фибри на една трета от чаша), е по-вероятно да съдържат значително количество.
4. Зеле
Има предположение, че всички зеленчуци са с високо съдържание на фибри, казва Цуи. Но това не е точно така. Вземете например зеле: една варена чаша съдържа само около три грама значително по-малко от другите кръстоцветни зеленчуци, включителноБрюкселско зеле(около шест грама варени) и броколи (около пет грама варени). Така че, ако съдържанието на фибри е голям приоритет, може да опитате вместо това да смените някой от тези братовчеди или да го добавите към сместа. Броколите могат да допълнят добре зелето в пържени ястия или супа, например според Цуи. Вие не го правитенуждада извадите зелето, казва Цуи - то може да се похвали с много други полезни хранителни вещества като фолат ивитамини С и К— но се уверете, че добавяте неща, за да компенсирате относителната липса на фибри.
5. Краставици
Докато сме на тема зеленчуци с ниско съдържание на фибрикраставицасъщо се нарежда - само около 1,5 грама на сурова торта. В зависимост от начина, по който хрускате, можете да направите няколко замени или добавки, за да увеличите общото съдържание на фибри. Потапяне на резен краставица или пръчица в купа с ранчов дресинг по време на готвене? Помислете за смяна на ранчото с подправка с по-високо съдържание на фибри като хумус (който дължи впечатляващите си показатели на фибрите на основата от нахут) според Tsui. Хвърляте резенчета краставица с други зеленчуци за освежаваща лятна салата? Добавете малко фибрибобили пълнозърнеста храна с високо съдържание на фибри като киноа за по-здраво ястие.
цигански женски имена
6. Домати
Още един пример за зеленчуци, които не са толкова богати на фибри, въпреки общата репутация на категорията. Един цял домат съдържа само около 1,5 грама фибри. Въпреки това, подобно на другите небогати на фибри зеленчуци в този списък, те ще доставят тонове други основни витамини и хранителни вещества, включителнокалийи витамини A C и K, така че те определено заслужават място в чинията ви. Просто обмислете добавянето на друг източник на фибри, за да повишите нивата на храната си – помислете за по-здрави зеленчуци и варени зеленчуци, казва Нилсен.други спанаки нашийниците могат да работят.
7. Моркови
Като един домат един цял морков съдържа по-малко от 1,5 грама фибри сварениилисурови, така че ако използвате моркови като гарнитура, може да помислите за друга варена алтернатива. Както споменахме, една чаша варени броколи или варени зелени зеленчуци ще достави около пет грама фибри, така че всеки от тях би бил умен заместител. След това отново може би вашите моркови са част от по-голямо ястие като салата. В този случай зеленият грах (девет грама фибри на една чаша варени) може да бъде добра (и вкусна!) комбинация с високо съдържание на фибри.
8. Суров спанак
Две чаши суров спанак съдържат само около един грам фибри, така че ще трябва да изядете един тон от нещата, за да се доближите дори до половината прилична част от общата си RDA. За щастие има лесен начин незабавно да увеличите съдържанието на фибри: готвене. Независимо дали избраният от вас метод е варене на сотиране или нещо съвсем различно, спанакът неизменно ще загуби много обем по време на процеса (все пак е 91% вода), което го прави много по-лесно да ядете повече (и увеличавайки съдържанието на фибри на глава от населението като резултат). Когато се вари, например, една чаша спанак нараства от около 0,5 грама фибри до повече от четири грама. Ако сте сурови по някаква причина - например със салата - използвайтеавокадоза попълване на съдържанието на фибри. Нарежете половината от едно и ще увеличите фибрите си с близо седем грама.
9. Маруля
Говорейки за салати, класическата маруля е с разочароващо ниско съдържание на фибри – всъщност толкова ниско, че вероятно е претендент за първото място в този списък. Една чаша сурова маруля съдържа само около 0,5 грама. Така че вместо да се съсредоточавате върху основата на вашата салата като основен източник на фибри – зеленчуците – концентрирайте се върху това да я обличате с богати на фибри добавки катосърца от артишоки вместо това бобови растения.
10. Манго
Като цяло плодовете са огромна печалба от фибри, като много сортове имат повече фибри от зеленчуците, казва Нилсен. Например малините съдържат цели 10 грама фибри на чаша. Въпреки това има изключения от всяко правило и в този един смисъл мангото - наречено кралят на плодовете заради сладката си сочна плът - не заслужава това прозвище. Една половинка манго съдържа по-малко от два грама фибри, приблизително същото количество като цял домат или цял морков. За тропически плод, който е малко по-богат на фибри (девет грама на чаша, за да бъдем конкретни), отидете с гуава вместо това.
11. Диня
Като мангодиняе пример за плод, който не се натрупва точно върху фибрите според Nielsen. Не само това, но дори доставяпо-малкона порция - по-малко от един грам на чаша. (Това каза яденето на диня е отличен начин да приемете повече H20, тъй като е 92% вода!)
За щастие има много други видове плодове, които са готови да запълнят тази празнота от фибри - без да спестявате и тази хрупкавост, подобна на диня. Например помислете за средно голяма ябълка (около четири грама) или средно голяма круша (около шест грама) според Nielsen. Можете дори да хвърлите круши на скара, точно както бихте направили резен диня за летен десерт, който ще предложи отличителен сладко-опушен вкус!
Свързани:
- Как фибрите могат да облекчат както диарията, така и запека?!
- Каква е разликата между разтворимите и неразтворимите фибри?
- Как да използвате леща, за да добавите фибри и протеин към любимите си ястия и закуски
Получете повече от страхотното хранително покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща - безплатно.
