11 богати на калций храни, които не са само млечни продукти

Благодарение на всички онези лекции от детството за важността наздрави кости и зъбимлечните продукти са били втълпени в главите ни като основен хранителен източник на калций, но това не есамоедин. Всъщност има много храни, богати на калций, които изобщо не съдържат млечни продукти. И тъй като приемът на калций не е точно нещо, от което можете да се откажете (повече за това след секунда), това е добра новина за хората, които имат здравословен проблем, който им пречи да усвояват млякото (като непоносимост към лактоза илиалергия към млечни продукти) – да не говорим за хора, които просто не харесват вкуса или текстурата.

Калцият е инструмент за развитието на здрави кости и зъби, осигурявайки структура и твърдост на вашата физическа архитектура. Това, което може би не знаете обаче е, че минералътсъщоподдържа нормалното функциониране на сърдечните мускули и нервите: Наред с други роли, той улеснява съсирването на кръвта, помага на мускулите да се свиват и регулира сърдечния ритъм и нервната функция. Всъщност е толкова жизненоважен, че ако не приемате достатъчно, тялото ще изтегли калция от костите ни, за да го компенсираДезире Нилсен РДразработчик на рецепти с фокус върху растителното хранене казва на SELF. Без достатъчен прием на калций може да имате повишен риск от определени здравословни състояния, включително рахит (при деца), остеопороза (особено при по-възрастни жени) и остеомалация (заболяване, което може да причини меки слаби кости както при възрастни, така и при деца). Нещо повече, дори лек калциев дефицит може да причини симптоми каточупливи нокти суха люспеста кожаи мускулни крампи, които прогресират колкото повече падат нивата ви.

По принцип калцият не е хранително вещество, което да пренебрегвате, така че дори ако сте се заклели да не ядете млечни продукти, пак ще трябва да намерите начин да приематедневно препоръчително количествокоето обикновено варира от 1000 до 1300 в зависимост от вашата възраст, пол и статус на бременност и кърмене. За да постигнете тази цел (и да избегнете да станете един от многото американци с калциев дефицит), имате няколко възможности: приемане на калциеви добавки като калциев цитрат или калциев карбонат разчитане на обогатени с калций храни като някои плодови соковезаместители на млякотои зърнени храни - или намиране на естествено богати на калций храни, които не са на млечна основа, защото да, те съществуват. Нещо повече, някои са наравно с чаша мляко от осем унцииЖасмин Хормати MS RDсертифициран интуитивен съветник по хранене и основател на базираната в Ню Йорк практика Mendinground Nutrition казва на SELF, който съдържа около 300 милиграма калций (макар и невсичкиот него може да се абсорбира от тялото ви). Прочетете за някои топ категории немлечни храни, богати на калций, заедно с някои по-специфични опции за хранене.

Листни зеленчуци

Вероятно не бихте очаквали зеленчуците да имат много общо с млечните продукти, така че може да се изненадате да научите толкова многолистни зеленчуцисе класират високо в списъка на немлечните източници на калций. Скептичен? Ето няколко примера, изброени по реда на съдържанието на калций в стандартна порция:

автомобили с буквата v

През последните 10 или повече години кейлът се превърна от основно нищожна култура в модерна суперхрана, приветствана от всички - от главни готвачи със звезди Мишлен до кулинарни блогъри. В днешно време можете да намерите огромно разнообразие от продукти, вдъхновени от зеле, по рафтовете на местния супермаркет от песто до чипс, но няма нищо лошо да се придържате към класиката. Аз лично обичам да правя ястие с паста с зеле и лимон – много бързо и лесно за приготвяне и вкусно! Хормати казва. Макароните винаги харесват тълпата, но ако не сте напълно продадени, вижте този преглед на25 рецепти на базата на зелеза някои други идеи.

Бок чой, често наричан китайско зеле, е отличен източник на витамини А и С, както и на калций. Опитайте да го включите в супа или пържено за малко повече обем и вкус. Или я изяжте самостоятелно: Подобно на бамята (друг солиден източник на калций!), бок чой е вкусен, запечен в горещ тиган и след това облечен с много чеснова сол и люспи чили, казва Нилсен.

Спанакът е един от онези зеленчуци, които можете да смесите с много различни неща, казва Hormati. Честно казано, има повече опции, отколкото можем да преброим: Използвайте го като основа за салата, смесете го взелено смутипюрирайте го на дип, разбъркайте го в ястия с паста, разбъркайте го с малко яйца или го изпечете в мъфини, кюфтета или кори за пица, за да назовем само няколко. Можете да намерите дори повечерецепти със спанактук

Въпреки това калцият в спанака идва с едно основно предупреждение: не целият може да се усвои от тялото, така че имайте предвид, докато ядете, че не приемате почти толкова калций, колкото си мислите – вероятно само около 5% от общото количество (13 mg).

имена за женски кучета

Тази основна храна за южно готвене е близък роднина на зеле (и също толкова питателна). Опитайте да добавите месен бульон и много подправки за проста, но задоволителна яхнияСпасен от КамбанатаНаправи си сам на звездата Тифани ТисенРецепта за боб и зеленчуци.Ястия за бавно готвенекато яхнии и къри също са умен избор, защото спомагат за омекотяване на текстурата на яките, така че да неизискват толкова много дъвчене Джеси Шафер RDNбазиран в Денвър регистриран диетолог каза преди това на SELF. В противен случай можете да вземете страница от книгата на Hormati и да вземете яките си като страна.

Рибни консерви

Точно както хората, рибите съхраняват калций в костите си - и рибните консерви съдържат куп меки, годни за консумация, което ги прави отличен източник на калций. Нещо повече, тези риби също са естествено изобилнивитамин Dкоето помага на тялото виабсорбирамтози минерал!

С марки като Fishwife, които преместват консервираната риба от тежък килер към aмодерна топла закуска за момичетасега е моментът да прегърнете запечатаните морски дарове. Можете да го интегрирате в супи, салати и оризови купи; съчетайте го с боб за закуска в гръцки стил; смесете го с майонеза, за да направите дип; или го включете в сос за паста или дресинг за салата - по дяволите дори направете дъска за рибни сладкиши. (И ако имате нужда от конкретни препоръки за продукти, можем да ви предложим да разгледате тези на SELFНагради Pantry за 2024 г?)

марки автомобили с буква e

Прясно изпечената сьомга наистина не може да бъде победена, но консервираните неща всъщност също са доста солидни. Поставете сандвич малко консервирана сьомга между две филийки хляб за ново завъртане на класическа топена риба тон, разбъркайте малко в следващата си порция супа запротеинувеличете или го комбинирайте със зеленчуци зелен лук кимчи и купа майонеза в купа с ориз катоКара Харбстрийт MS RDнаStreet Smart Nutritionказа по-рано на SELF.

Ако идеята за риба за закуска не ви харесва, можете дори да включите консервирана сьомга на люспи в приготвянето на сутрешното си хранене. Преработете го в микс за омлет (или го наслоете в крайния продукт) или го заменете с традиционната бяла риба в южноиндийската яхнияappam с риба moilee.

Приготвени правилно, тези солени хапки могат да донесат много на почти всяко ястие. Само три унции доставят малко повече калций от чаша мляко. Сложете консервирани сардини върху намазан с масло препечен хляб заедно с домати и обърнати на слънце яйца, за да подобрите иначе стандартната закуска или ги комбинирайте с кисела съставка като лимонов сок или маринован лук в купа с ориз, за ​​да подобрите естествените мазни вкусове. За да повишите още повече съдържанието на протеини, почерпете вдъхновение от гръцката кухня и хвърлете вашите сардини върху легло с богати на протеинилещаили бял боб като готвач и партньор на Mina StoneМоитев Куинс каза по-рано пред SELF.

И ето още повече възможности.

Богатите на калций храни се простират отвъд категориите листни зеленчуци и рибни консерви. Ако не гъделичкат въображението ви, опитайте вместо това едно от тях.

Като другисортове боббял боб, който включва богати на фибри морски боб, боб с масло, боб канелини и боб от Great Northern, са напълно пълни с хранителни вещества, включително калций. На лов за алтернатива на хумус? Пюрирайте купчина в богата на хранителни вещества основа за кремообразни дипове според Nielsen. Оттам просто добавете малко зехтин към любимите си подправки и добавки, казва тя. Конкретен фаворит? Печена червена чушка. Ако не сте в настроение за потапяне, можете също да добавите бобовите растения към любимите си рецепти за супа, казва Нилсен.

Направен от смлени сусамови семена, таханът е задължителна добавка към вашата ротация на подправки – той се поддава особено добре на кремообразни сосове и дресинги според Nielsen. Опитайте да го смесите с малко лимонов сок и кленов сироп с малко вода, за да го разредите, съветва тя. Можете също така да го включите във вашите смеси за смутита за допълнително богатство, намажете го върху хляб за алтернатива без ядки на фъстъчено масло или дорипечете с негокакто SELF съобщи по-рано.

Този гъст тъмен сироп е един от любимите традиционни източници на калций на Nielsen. Въпреки това тя предупреждава, че има силен вкус, така че опитайте да го разбъркате в овесени ядки или в смути, вдъхновено от джинджифилов хляб, като имате предвид, че умереността е името на играта. (ВсъщностНасладете се на храната синарича черната меласа Рамбо на меласата ипредупреждениясрещу използването му във всичко друго освен в ребра или други ястия с месо на скара)

shekinah поклонение телевизия

Nopales се отнася до листата (или подложките) на кактуса опунция, пустинно растение, срещащо се в югозападната част на САЩ и на други места. Въпреки че всички тези шипове може да ви отблъснат (което е точно това, за което са предназначени), опунцията всъщност е изключително годна за консумация: можете да сварите или печете на скара листата, цветята, стъблата и плодовете, за да ги ядете цели, или да ги използвате в сокове, конфитюри и желета. Въпреки че Hormati не е приготвял нопалес лично, аз съм ги приготвялтакосказва тя. Опитайте да замените нопалес за по-познати пълнежи като говеждо пилешко или свинско месо следващия път, когато такосът е в менюто ви у дома. (Просто го карайте бавно, ако имате чувствителен стомах: Някои вечерящи могат да изпитат стомашно-чревни симптоми като гадене, диария и подуване на корема според Mayo Clinic.)

Почти всеки вид тофу е солиден източник на калций благодарение на съдържанието на соя, но някои видове са особено богати на минерала, тъй като са наситени с допълнително количество по време на производствения процес. Обичам приготвянето на хранахрупкаво запечено тофуза богати на протеини и калций тласък към храненията през цялата седмица, добавя Nielsen. Прекрасно е изпържено на тиган с малко тамари и гочуджанг лют сос за бърз протеин на вечеря. (И ако имате нужда от помощ за постигане на перфектната хрупкава текстура, етополезно ръководствокак да го направите у дома!)

Hormati, друг фен на тофуто, също има набор от предложения за готвене. Понякога тя ще замени тофу с месо в рецепта за вечеря. Друг път тя ще смеси натрошено печено тофу в сос и ще излее върху паста или пържен ориз. От време на време тя дори покрива резени тофу с царевично нишесте, пече ги, докато станат хрупкави и ги яде със сос за потапяне – нещо като пилешки хапки!

Свързани:

• Най-добрите храни с високо съдържание на магнезий за подобряване на съня и укрепване на мускулите ви
• Най-добрите храни, богати на желязо, които могат да помогнат в борбата с умората и да повишат енергията
• Най-добрите богати на калий храни за поддържане на сърцето и мускулите ви

Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща .