10 неща, които да добавите към яйцата, за да станат по-засищащи

сцените на яйцата в момента са главоломни— и се очаква да нарасне още повече — вашата стара надеждна закуска може вече да не е финансово осъществима всяка сутрин. Освен ако, разбира се, нямаше начин да разтегнете яйцата, така че все още да можете да се наслаждавате на рецептите, които обичате, но може би просто да не използвате толкова много от тях в процеса.

За щастие има много неща, които можете да добавите към яйцата, за да ги направите по-засищащибезразбиване на банката. Две неща, които трябва да имате предвид?Протеинифибрии двете са ключови за повишаване на удовлетворението и предотвратяване на пристъпите на глад преди обяд. Яйцата вече съдържат солидно количество от първото (около шест грама всяко), но дори и да изядете две на закуска, все още не достигатечесто препоръчваните 20 грама на сутрешното хранене— така че всичко, което можете да добавите към протеиновия фронт, може да помогне за доставянето на продължителната енергия, от която се нуждаете, за да усвоите деня. Що се отнася до фибрите, в яйцата почти липсва това хранително вещество, така че вашите яйчни добавки ще бъдат особено полезни там.

Използването на допълнителни съставки не само добавя повече обем и хранителна стойност, но исъщоможе да ни позволи да използваме само едно до две яйца, за да се чувстваме сити и доволниАмбър Йънг MS RDNоснователят на практиката в Северна Каролина Redefined Nutrition казва на SELF. По този начин все още можете да се насладите на всички добри неща, които яйцата могат да предложат - наред с опаковъчния протеин те също така включват важни микроелементи като витамин А, витамин В12витамин D vitamin Eфолиева киселина и холин – без да изсмучете голяма част от бюджета ви за хранителни стоки. По-долу сме съставили списък със съставки, които да добавите към яйцата, за да сте доволни. Някои като истинската сделка сами по себе си ще ви държат сити за по-дълго, като доставят солидна доза протеин, докато други са пълни с фибри. И в двата случая всички те ще ви помогнат да направите закуската си на базата на яйца много по-здрава – и ще облекчат тежестта върху портфейла ви.

Някои готвачи се присмиват на идеята за добавяне на мляко към обикновени стари яйца с аргумента, че това ги прави гумени и безвкусни, но ние сме фенове надобавяйки това към нашата борба— и така еДжанис Дада MPH RDNсертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Калифорния. Експериментирах и по двата начина и установявам, че [предлага] малко повече пухкавост, казва тя на SELF. Хей, става за фритата кишове и други изискани ястия с яйца, така че защо не и сутрешната ви бъркотия? И няма нужда да разбивате мерителните чаши за този съвет; просто добавете капка (известна още като няколко супени лъжици), казва Дада. Четвърт чаша или четири супени лъжици например ще ви дадат допълнителни два грама протеин за вашата закуска. За нещо, което има малко по-богат вкус на сметана. Така или иначе ще получите и удар откостно-изграждащ минерал калций.

За млечен продукт, който е по-гъст от млякото, опитайте да разбиете една или две купчициобикновено гръцко кисело мляковъв вашата яйчена смес. (Не искате аромат на ванилия или добавени плодове да изкривяват вкуса.) Освен приноса на протеини, гръцкото кисело мляко добавя толкова много към ястието по отношение на вкус и текстура и просто може да го направи по-приятно като цяло, казва Йънг. Опитайте да добавите четвърт чаша пълномаслено мляко към две яйца – това ще добави пет грама протеин.

Дори ако не бихте бръкнали в купа сизварачуйте ни как да го добавите към вашия омлет. Не бих го отписал за смесването му в яйца, защото няма да ви даде същия вкус или текстура, както казва Дада. За да премахнете някое от тези издайнически парчета, опитайте първо да смесите яйцата и изварата заедно. Старателното смесване на двете ще доведе до по-гладка и пухкава консистенция в крайния продукт, казва Йънг. Всъщност тя го оприличава на прочутите яйчени хапки Sous Vide на Starbucks, любима опция за протеини в движение. Една четвърт чаша от версията с 2% мазнини съдържа около шест грама протеин.

Сиренето е богато на протеиникакто SELF съобщи по-рано, така че пъхнете парче или плоча в тигана заедно с яйцата си за мигновен тласък (да не говорим за разтопен росен завършек, добавя Йънг.) Нещо повече, това също е бърз и лесен начин за персонализиране на вкуса: Можете да избирате от огромна гама от вкусови профили, за да изберете този, който ви харесва най-много – от мек (като проволон) до остър (като чедър) до пикантен (като пипер жак). В крайна сметка не мисля, че има грешно сирене за яйца, казва Дада. Просто зависи какъв вкус търсите. (За какво си струва, тя е фен на фета.)

Освен вкуса на сиренето, ще искате да вземете предвид и формата на опаковката. Настърганото сирене например идва готово за консумация (не се изисква нарязване), но има покритие, което може да навреди на цялостната текстура на ястието. А именно може да се почувства, че не се смесва, както казва Йънг. От другата страна на спектъра блоковото сирене изисква нарязване, но няма същото покритие, което означава, че ще достави повече от онази неустоима лепкава лепкавост. Добавете парче чедър и ще получите четири допълнителни грама протеин за закуска.

Използването на пакетирани течни яйчни белтъци за разтягане на яйца е чудесен вариант, ако правим основно бъркане или дори омлет, само за да получим малко повече обем, казва Йънг, но може да намерите резултата по-малко кремообразен от нормалното. За да избегнете този проблем, Young препоръчва да разбиете суровите яйца и течните белтъци заедно предварително. По този начин тя казва, че сместа ще бъде много по-сплотена и тези разлики в текстурата няма да бъдат толкова забележими. Добавете четвърт чаша белтъци към яйцата си и ще получите още близо седем грама протеин. Освен това винаги можете да добавите резен сирене, за да компенсирате намалената наситеност (вижте по-горе).

Да казахметофу. Конкретно Dada препоръчвакопринентофу най-мекият вид. Със способността си да се смесва почти безпроблемно с други съставки, този протеин на растителна основа може да се смеси в цял куп неща: дипове, сосове, дресинги, супи, мусове, смутита, кремове и да, яйца. Разбийте го в купа, преди да го добавите към яйцата си, за да осигурите изключително гладка смес, казва Дада. Подобно на млечните продукти, тя отбелязва, че тофуто е отличен източник на калций заедно с други минерали катожелязо магнезийи фосфор. Ако добавите четвърт чаша от него, ще увеличите протеина си с пет грама.

Ако искате да опитате този суап, но нямате копринено тофу под ръка, твърдите или изключително твърдите неща също могат да работят (въпреки че няма да се смесят гладко, разбира се) според Dada. Вместо това бихте имали просто кубчета тофу в яйчената смес, казва тя - почти като микс от омлет.

Можете да направите наденица от всеки сорт, който Дада казва. Пуешко пилешко свинско на растителна основа—каквото плава в лодката ви. Нарежете го и го добавете към вашите яйца, докато се готвят в тигана (или ги сгънете в готов омлет). Две връзки телешки колбас за закуска могат да добавят пет грама протеин към вашата чиния.

Яйцата са толкова хубаво средство за набавяне на зеленчуци за хора, които не ги обичат сами, казва Дада.спанакможе да е първият пример, който идва на ум, но можете да подложите почти всеки друг тип за сравнимо усилване на фибрите -друго авокадо аспержилук зелен грах чушкисърца от артишокисладки картофиза да назовем няколко акцента. Спанакът се готви толкова много, че наистина можете да използвате цяла чаша в ястие с яйца на един човек, казва Дада. (Направете това и ще спечелите допълнителни четири грама фибри плюс пет грама протеин). Междувременно авокадото често се слави заради своетомононенаситени мазнинино това е такава мощност от влакна, която мисля, че често се пренебрегва. (Да не говорим, че едно средно голямо авокадо също съдържа около три грама протеин в допълнение към деветте си грама фибри.) Вместо да смесва парчета авокадо директно в яйцата си, Дада обикновено ги използва като гарнитура, но можете също да пасирате варени яйца от авокадо и извара заедно зависокопротеинова смес от тостове от авокадо.

Нещо повече, този хак идва с второстепенна полза: използване на остатъци от зеленчуци, които може да са в хладилника ви, вместо да ги оставяте да се губят. Per Young се опитайте да изберете тези с относително ниско съдържание на вода. В противен случай част от тази влага може да изтече и това може да доведе до неправилно втвърдяване на яйцата ви, казва Йънг. Няма остатъци? Няма проблем, замразените неща ще работят добре. Аз лично обичам да използвамзамразени зеленчуци- добавя Йънг. Предлагат се целогодишно и има смеси, които ни позволяват да бъдем наистина креативни с много по-малко работа. Просто се опитайте да изстискате колкото можете повече течност предварително, за да предотвратите тези проблеми с настройката.

Когато свареният ориз се охлади, нишестето в него започва да се ретрогради, което означава, че по същество става много по-трудно за тялото да разгражда, казва Йънг. В сравнение с обикновеното нишесте, ретроградираното нишесте се усвоява по-бавно и води до по-ниска реакция на кръвната захар, така че интегрирането на остатъчен ориз в храната ви е наистина добър трик просто да увеличите пълнотата с фибри и удовлетворението, казва тя. Освен това малко фибри, оризът също ще допринесевъглехидратии фолат и помагат за увеличаване на общия обем на ястието.

Опитайте да приготвите препоръчаната от Young рецепта за пържен ориз за закуска – яйца и ориз плюс замразен грах и моркови. Една чаша остатъчен ориз ще ви даде около един грам фибри плюс още два или повече грама от четвърт чаша грах. Можете дори да работите с някои допълнителни сутрешни протеини, като добавитепилешка наденицапуешка наденица или бекон (вижте по-горе), казва Йънг.

От всички записи в този списък бобът е уникален с това, че има двойна функция като особено солиден източник на протеиниифибри. Заедно тези две съставляват доста значителна смазваща глада комбинация, казва Йънг. Например половин чашачерен бобще ви даде около седем грама и от двете.

Можете да направите вашата смес от черен боб и яйца една крачка напред, като я превърнете в тексаско-мексиканска бърканица. Опитайте да добавите малко сирене салса и авокадо за някакъв пикантен латински усет, казва Дада. (Сотираните чушки и лук също добавя Йънг.) След това изяжте бъркането самостоятелно или го увийте в царевична тортила, за да направите бурито. Подобно на самите яйца, бобът е невероятно гъвкав - и също така супер евтин за хранителната стойност, която предлагат, казва Дада.

Свързани:

• 9-те най-добри заместители на яйца за печене на бъркани закуски и не само
• 15 храни за закуска, които съдържат повече протеини от едно яйце
• Безопасно ли е да ядете течни яйца точно сега или рискувате птичи грип?

Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща.