10 мита за бягане, в които най-добрите треньори наистина искат да спрете да вярвате

През моите 20 години бягане и почти толкова години писане за него се сблъсках с много погрешни възприятия за спорта. Тези митове не са просто досадни - моитеколенетеса напълно добри благодаря ви много – те могат сериозно да попречат на напредъка или дори да попречат на хората да опитат да бягат на първо място.

Има толкова много истини за бягането, които са всичко друго. И разпознаването кои поговорки са нищо друго освен кофти е първата стъпка, за да се уверите, че няма да бъдете погълнати от тях. Така че ви улеснявам: под 10 мита за бягане, топ треньорите виждат, че новите бегачи погрешно се възхищават – и фактите, които вместо това биха могли да отворят вратата към здравословна дългосрочна връзка със спорта.

1. Бягането ще разбие коленете ви.

Ако има един мит, който просто няма да умре, това е този. Повечето бегачи са чували, че неизбежно се подготвят за бъдеща смяна на колянна става или години наред да куцат наоколо, извършвайки само ежедневни дейности, като многократно удрят тротоара.

Но истината е, че човешките тела не са машини с части, които просто се износват при употреба. По-скоро те са динамични системи, които реагират на подходящи нива на стрес чрезадаптиране сертифициран треньор по бягане Нийли Спенс Грейсисобственик наВземете треньор по бяганев Боулдър и мой съавтор на книгата Революционно бягане за жени: Мечтайте големи и тренирайте умно разказва SELF.

Изследванията потвърждават това - и то с изненадващ обрат.Проучвания предполагамхората, които бягат редовно, всъщност иматпо-нискариск от остеоартрит и подобни състояния в дългосрочен план. Това може да се дължи на факта, че бягането укрепва мускулите около коленете ви и също така стимулира положителни промени в хрущяла, който защитава и смекчава ставата.

Да, някои бегачи получават краткотрайни проблеми с коляното, включително пателофеморален синдром или коляно на бегача, а други имат специфични ставни заболявания, които правят бягането по-предизвикателно, ако не и невъзможно. Но за повечето хора интелигентна програма за обучение, която се надгражда с времетовключва силови тренировкии позволява достатъчно почивка ще доведе до по-добро здраве на ставите, а не до по-лошоТиа Петигрюсертифицирантреньор по бяганев Тампа Флорида казва на SELF.

2. Бягането трябва да бъдебързо– и след това станете още по-бързи.

Хората, които са нови в спорта - или не са бягали известно време - често започват, като правят всяко бягане почти пълно усилие, казва Грейси. Тогава те смятат, че трябва да се подобряват всеки път, когато излязат през врататаТами Уайтсертифициран от RRCAтреньор по бяганев Чикаго разказва SELF.

Този подход създава двоен удар: прави всяко бягане много по-трудно, отколкото трябва. И ако постоянно изпитвате болка или се страхувате от следващото си излизане, е много по-трудно да изградите последователност, което е единственото нещо, което някога ще направи бягането по-лесно. Тогава хората се нараняват; те изгарят, казва Грейси. Те са като „О, бягането е гадно. Мразя да бягам.“ Но това е, защото напредват твърде бързо.

Далеч по-добрата стратегия, която треньорите казват, е бавното навлизане и изграждането на устойчив навик. Започнете с ходене и след това започнете да добавяте интервали за бягане. (Точно това правимПрограмата Learn to Love Running на SELF!) Поддържайте нивото на усилието възможно най-лесно в началото – не повече от 3 или 4 по скала от 1 до 10, препоръчва Pettygrue.

Всъщност, дори след като сте изпитали, повечето от вашите мили трябва да се поберат точно там на скалата, казва Уайт. (Това е, което често чувате да наричате лесни мили.) По-спокойните усилия изграждат вашата сърдечно-съдова основа. Сърцето ви става по-силно, за да може да изпомпва повече кръв през упорито работещото ви тяло. Поникват нови капиляри, за да транспортират тази кръв към вашите мускули, които също така развиват малки енергийни фабрики, наречени митохондрии, за да захранват вашите усилия.

име на маймуна

След като бягате последователно в продължение на няколко месеца, можете да добавите интервални тренировки или темпови бягания, които включват по-бързо бягане, за да повишите допълнително вашата физическа форма и да увеличите скоростта. Но малкото минава дълъг път - Уайт възлага на своите напреднали бегачи само една до две такива сесии на седмица.

3. Трябва да бягате всеки ден.

Всички тези промени във вашата сърдечно-съдова система се случват в отговор на предизвикателството, което се поставя върху тялото ви. Всяко бягане също така стимулира модификации, които правят сухожилията, мускулите и костите ви по-здрави и по-издръжливи, така че да можете да бягате още по-дълго следващия път.

Прилагането на стреса от тренировката в правилната доза изисква последователност, но всъщност всички тези полезни адаптации се случват в паузите между бяганията. Когато започвате за първи път, добра идея е да отделите поне цял ден почивка между всяко от вашите бягания. (Опитайте се да не го разтягате до повече от три последователни дни без бягане, въпреки че Грейси препоръчва.)

С напредването на обучението си може да бягате по-често, но постигането на баланс между упорита работа и достатъчно възстановяване все още има значение. Около 90% от бегачите, които тренира Грейси, включително тези, които участват в бързи маратони, вземат поне един почивен ден седмично, казва тя.

4. Ако спрете, за да се разходите, вие не сте бегач.

Както споменахме, програмата Learn to Love Running на SELF ви изгражда от разходка към бягане/разходка към непрекъснато бягане. Но дори преди да стигнете до крайната си цел - да бягате 30 минути непрекъснато - вие безспорно сте бегач, казва Петигрю.

Всъщност тя - и много други опитни бегачи - продължават да използват почивки за разходка, докато изграждат своите разстояния. Идеята е да поставите стратегически интервали с по-ниска интензивност по време на бягането, така че да поддържате ума си ангажиран и да предотвратите умората. Много хора, включително Петигрю и някои от нейните атлети, откриват, че наистина бягатпо-бързопо този начин.

Pettygrue следва метода на Galloway, разработен отОлимпиец Джеф Галоуейкойто предлага определяне на продължителността на вашите почивки за бягане и ходене въз основа на темпото. Например темпото на Pettygrue обикновено е около 8- или 9-минутна миля и тя обикновено тича 2 минути, след което ходи 30 секунди. (Ако темпото ви е малко по-бавно - да речем около 11-минутна миля - може да бягате 60 секунди и да ходите 30 или да бягате 40 секунди и да ходите 20.)

Но независимо дали използвате формула или просто правите няколко по-бавни крачки, когато се обгазите, не позволявайте на никого да ви убеди, че ходенето ви прави слаби. Вие избирате как искате да го направите, казва Петигрю. Бягането и ходенето не ви прави по-малко бегач.

5. Бегачите никога не губят мотивацията си.

Превъртането на социални медии може да ви накара да повярвате, че бегачите винаги се чувстват подтикнати да излязат там и да тренират. Всеки. Неженен. ден. Хората смятат, че ако не винаги са мотивирани, нещо не е наред с тях, казва Уайт.

Реалността е, че дори и най-отдадените спортисти понякога се борят да излязат през вратата. Когато това се случи, те разчитат на по-дълбокия си ангажимент към целта си, независимо дали това е постигане на определено време в състезание или просто подобряване на здравето и благосъстоянието им.

Редовните бегачи също се научават да изграждат системи за поддържане на последователност, казва Уайт – например намиране на партньор за тренировка или група – и се награждават за това, че се показват дори когато не им се иска (да речем с нова екипировка или ден за самообслужване).

Добрата новина е, че колкото повече време посветите на изграждането на навик, толкова по-лесно е да преодолеете приливите и отливите.Мотивацияидва, когато видите напредък, казва Уайт. Понякога наистина трябва да направите нещо, за да се мотивирате да го направите, защото виждате, че се подобрявате.

6. Бягането е соло спорт.

За тези работещи групи - със сигурност могат да се почувстват плашещи за начинаещите. Но в наши дни има повече от всякога, обслужващи всички различни нива на бегачи, казва Уайт. Потърсете и разпитайте наоколо и най-вероятно ще намерите един или повече, които отговарят на вашите цели и индивидуалност.

Когато го направите, може да намерите повече от мотивация. Да, технически бягането е индивидуално начинание, но правенето му заедно с други може да изгради мощни връзки, които надхвърлят спорта. Може да откриете екип от хора, които ви подкрепят, както и изцяло нова група приятели. Съпругът ми винаги казва, че състезанията са нашият социален живот, казва Петигрю.

неща с

7. Трябва да имате тяло на бегач, за да бягате.

Помолете повечето хора да си представят бегач и има вероятност да си помислят за някой със слаба мускулатура. Определено има стереотип, който Петигрю казва. Но бегачите идват във всякакви форми и размери.

Какво повече телата се променят с времето. Въпреки че нейният е бил с няколко различни размера по време на нейното пътуване до бягане, това не й е попречило да се наслаждава на спорта или да постига цели като бягане достатъчно бързо, за да се класира за Бостънския маратон.

Тя предлага на всеки, който се съмнява в тялото си, да отиде да гледа финалната линия на маратон. Ще видите всякакъв вид хора и е толкова вдъхновяващо да видите, че не е нужно да изглеждате по определен начин. Не е нужно да претегляте определено нещо, което тя казва. Всичко е свързано с поставянето на единия крак напред.

8. Трябва да се състезавате на дълги разстояния, за да сте истински бегач.

Но само защото всички тези различни тела могат да бягат маратони - и влиятелните хора изглежда публикуват за това, че правят един приблизително всеки друг уикенд - не означава, че трябва да правите същото, ако не искате да посочва Грейси. Когато за първи път започнах, се съсредоточих върху милята и това беше основната ми цел, казва тя.

Много бегачи смятат, че състезанията на 5 километра - това са 3,1 мили - предлагат перфектния баланс на достъпно предизвикателство, казва тя. И за да бъда напълно честен, не го правитенякогаизобщо трябва да закачите лигавник, за да се смятате за бегач. Въпреки че състезанията могат да ви мотивират да тренирате постоянно, предоставят забавен шанс да се свържете с бягащата общност и предлагат възможност да излезете извън зоната си на комфорт, също така е напълно законно да се наслаждавате на бягането само за себе си.

9. Никога не бих могъл да избягам толкова далече.

Когато Pettygrue достигна марката от 10 мили на първия си полумаратон, тя се сети. Ако бягаше пълен маратон или 26,2 мили, нямаше дори да е наполовина. По онова време си мислеше, че няма начин да може — или да иска — да поеме по-дългото разстояние.

Сега, повече от 15 години по-късно, тя е завършила 12 маратона и повече от 170 полумаратона. Тя също така е ръководила повече от хиляда други бегачи към техните цели, както и е наставлявала други треньори чрезПромяна на игратапрограма. Нейният опит илюстрира един от най-големите митове за бягането, който тя казва, който е: Никога не бих могъл да направя това!

Както споменахме, не е нужно да бягате пълен маратон или дори да се състезавате, за да бъдете бегач. Но познаването на истината за по-дългите разстояния – че ако искате да ги поемете и следвате устойчив подход за увеличаване на пробега си с течение на времето, можете да ги достигнете – може да разруши бариерите пред всяка цел.

10. Твърде късно е за мен да започна.

Не е нужно да имате спортно минало, за да се пристрастите към бягането сега. Грейси споменава атлет, когото тренира, който не е започнал да бяга до края на 30-те си години и сега, в средата на 40-те, той има за цел да бяга по-бързо от 2 часа и 50 минути (това е темпо под 6 минути 30 секунди на миля – толкова бързо!) във всички състезания в големите градове, които съставляватAbbott World Marathon Majors.

Дори атлети в средна или по-късна възраст могат да превърнат бягането в редовна част от живота си, казва Уайт, който тренира много атлети на 50-те и 60-те години. Може да искате първо да се консултирате с медицински специалист, ако имате здравословни проблеми, особено ако засягат мускулите, костите или ставите – и изграждането може да отнеме повече време, отколкото ако сте, да кажем, на 20 години.

Но в повечето случаи възрастта не е пречка да започнете да се наслаждавате на умствени и физически предимства като по-добро настроение и по-здраво сърце и може би дори да откриете скрит талант. Бягането може да ви срещне в толкова много различни фази от живота, за разлика от много други спортове, казва Грейси.

Свързани:

• Преди мразех да бягам. Ето как се научих да му се наслаждавам
• 6 често срещани навика, които ортопедите казват, че съсипват краката ви
• Как наистина изглежда „правилната“ форма за бягане?

Получете повече от страхотното фитнес съдържание на SELF, доставено направо във входящата ви поща .